Os presentamos una traducción de este interesante post de Jenn Pilotti
Mi último post fue sobre la propriocepción y la conciencia corporal, o kinesthesia. La propiocepción, según dictionary.com es «la percepción inconsciente del movimiento y la orientación espacial que surge de los estímulos dentro del propio cuerpo». Un artículo realmente interesante de Gaffin-Cahn, et.al. señala que nos relacionamos con el mundo a través del sistema motor; su precisión y su capacidad de autocorrección dependen de la información de los sentidos visuales y propioceptivos. La forma en que realizamos cualquier tarea motora depende de la información visual y propioceptiva que puede ser alterada por cosas como la fatiga o la práctica (el tacto de un pianista es una habilidad aprendida. También lo es la bola rápida de un pitcher, haciendo ambas tareas más predecibles en pianistas y pitchers, respectivamente).
Si la propiocepción es un sentido como la visión es un sentido, la kinestesia es una rama de la propiocepción como la visión periférica es una rama de la visión. Entrenar la visión periférica mejorará aspectos de la visión, pero probablemente no mejorará la capacidad de enfocar las cosas realmente cercanas. La kinestesia, tu conciencia consciente de la posición del cuerpo y de cómo se mueve, mejorará tu habilidad para hacer cosas como estar de pie en una sola pierna, pero probablemente no mejorará tu habilidad para saltar con precisión a una roca que está lejos. Es una rama de la propiocepción, pero no es la propiocepción en su totalidad.
(Encontré este genial estudio que observó a un pequeño grupo de individuos con la enfermedad de Parkinson que se sometieron a un entrenamiento de retroalimentación somatosensorial. Los individuos en el grupo de entrenamiento mejoraron su habilidad para sentir la posición de sus muñecas y vieron mejoras comparables a las de los adultos sanos en estudios similares. También tuvieron un mayor rango funcional de movimiento que se correlaciona con el aprendizaje motor. El entrenamiento somatosensorial es un entrenamiento que utiliza la visión y la propiocepción. Sus ojos y su propiocepción trabajan juntos para determinar y crear el movimiento apropiado, por lo que entrenar estos dos sistemas juntos es una forma lógica de mejorar la conciencia corporal general).
La interocepción es tu habilidad para sentir el estado interno de tu cuerpo. Los investigadores no se han puesto de acuerdo en una definición exacta, pero Ceumen, et.al explican la interocepción como el producto del sistema nervioso central. Su sistema nervioso central consiste en los nervios del cerebro y la médula espinal. El sistema nervioso somático envía información a su sistema nervioso central a través de las fibras nerviosas periféricas, por lo que podría decirse que el sistema nervioso periférico charla con el sistema nervioso central para ayudarle a formar su percepción sobre ti y el mundo.
En la literatura académica, la interocepción se relaciona con varias cosas, incluyendo:
Dolor
Las emociones negativas
Ansiedad
Emociones
Regulación de las emociones
La toma de decisiones
Percepción subjetiva del tiempo
Concienciación subjetiva de sí mismo
La ingesta de alimentos y agua
Trastornos de la alimentación
Adicción
Empatía
Meditación
(Esta lista no es exhaustiva, pero te haces una idea.)
Tu percepción e interpretación de tu estado corporal interno está estrechamente relacionado con la cognición y la emoción, por lo que cuando lees la lista anterior, ves cosas como la autoconciencia, la ansiedad y la toma de decisiones. Tu habilidad para interpretar con precisión la información que recibes sobre tu estado interno contribuye a tu estado emocional.
Digamos que sientes un poco de náuseas. Asumes que es porque estás a punto de descubrir malas noticias en la reunión que tienes con tu jefe, cuando en realidad, es por el huevo que comiste hace unas horas. Estás tomando la información sobre lo que sientes e interpretando y prediciendo que es debido a lo que está a punto de suceder – tu precisión interoceptiva está influenciada por tus pensamientos conscientes y, en este caso, es inexacta. (Lo cual es normal. Es parte del ser humano. Constantemente hacemos predicciones sobre nuestro mundo basadas en experiencias pasadas y en nuestra realidad actual).
Tu interocepción puede ser perfeccionada al igual que cualquiera de tus otros sentidos (y sí, la interocepción es considerada por algunos científicos como un sentido, al igual que la visión, el oído y el tacto). La interocepción es inconsciente, pero puedes ser consciente de ciertos aspectos, como la forma en que respiras, tu ritmo cardíaco y reconocer si tienes hambre o si esa galleta con chocolate tiene buena pinta. El entrenamiento de la conciencia general de uno mismo también puede crear una relación más equilibrada con emociones como la ansiedad; por ejemplo, si estoy a punto de dar una conferencia en una sala llena de gente que no conozco, puedo observar mi respuesta de una manera más distante. Siento que mi ritmo cardíaco se eleva, noto que mi respiración se acelera, y siento que esa sensación ligeramente nerviosa se activa. También puedo decirme con calma, «te sientes ansioso porque estás a punto de dar una charla a personas a las que puede o no importarles lo que dices». Y eso está bien», lo que inmediatamente me hace sentir más nervioso.
La interocepción se ve afectada por cosas como la exposición prolongada al estrés o el estrés traumático. La gente puede volverse hiperconsciente de su estado interno o desprenderse de él por completo, lo que se correlaciona con el PTSD y el trastorno por consumo de sustancias. Curiosamente, las personas con hipermovilidad articular también pueden tener hiperconciencia en torno a las sensaciones interoceptivas. La hipermovilidad articular, específicamente el síndrome de hipermovilidad articular/síndrome de hipermovilidad de tipo 3 de Ehlers Danlos, también se relaciona con la ansiedad y la mayor percepción del dolor.
Siempre he sentido que el vínculo entre la ansiedad y la hipermovilidad articular tiene sentido. Me imagino que es algo así: si no sientes que tus articulaciones son estables y no puedes detectar la posición de tu cuerpo en el espacio, se vuelve estresante sentir que puedes moverte por el mundo de una manera segura. Si no estás seguro de cómo puedes navegar por tu entorno, eso causa miedo y preocupación. Si no confías en tu cuerpo para que te apoye, te vuelves hiperatento al resto de las sensaciones de tu cuerpo, por lo tanto, la interceptación se intensifica. (Tal vez me equivoque, pero cuando me imagino cómo sería ser hipermóvil, esto es lo que se me ocurre).
Así que, para recapitular rápidamente antes de entrar en las aplicaciones prácticas de la interocepción en un escenario de entrenamiento o movimiento, la interocepción no es propiocepción, pero, porque es, a los efectos de nuestra conversación, tu interpretación de las sensaciones que se derivan del sistema nervioso central, y está influenciada por tu experiencia del estado interno del cuerpo. Cuando usas tu cuerpo, suceden varias cosas: los músculos se contraen y se relajan, la frecuencia respiratoria cambia y el ritmo cardíaco cambia. El estado de tu cuerpo cambia de una manera que es notable.
Tu capacidad para detectar cómo se siente tu cuerpo físico se considera la «conciencia cinestésica». Tu conciencia cinestésica está ligada a los estados emocionales. Por ejemplo, tengo una cliente cuyo dedo gordo derecho se levanta cuando está estresada. Se ejercita descalza, y se ha convertido en una broma recurrente entre nosotras… cuando se quita los zapatos y su dedo gordo derecho descansa en el suelo, sé que la vida va bien. Cuando su dedo gordo derecho está llegando al techo, sé que está experimentando estrés.
Es difícil crear mucha conciencia alrededor del dedo gordo derecho, pero a través de ejercicios cinestésicos, mejorando la fuerza del pie y el dedo, la movilidad y prestando atención, ella nota cuando su dedo gordo se levanta de inmediato. Siente sus pies mucho más, y tiene mucho más control de lo que nunca ha tenido sobre su complejo de pie y tobillo. Cuando su dedo gordo responde a su estado emocional, normalmente puedo hacer que vuelva al suelo al final de la sesión y se siente más tranquila.
Ejemplos más obvios son apretar la mandíbula, apretar los glúteos y la tensión general. Si puedes sentir cuando haces estas cosas, es más fácil no hacerlas. Si observas cómo te sientes emocionalmente cuando aprietas/aprietas/aprietas puedes empezar a establecer conexiones entre tu estado físico y mental.
La retención de la respiración es otra estrategia común bajo el estrés. El ejercicio es una forma de estrés, por lo que las personas que contienen la respiración cuando están estresadas en la vida suelen contener la respiración mientras se ejercitan. La capacidad de sentir la respiración es un sentido interoceptivo, por lo que ser más consciente de lo que se siente al respirar aumentará las posibilidades de que sienta que no está respirando. (También lo hará el hecho de que un profesor o entrenador te indique que has dejado de respirar).
Vamos a desglosar esto un poco más concretamente en tipos de entrenamiento y cómo pueden beneficiar potencialmente a la interocepción, empezando por el ejercicio cardiovascular.
El ejercicio cardiovascular tiene una serie de beneficios para la salud, pero el enfoque principal hoy en día es el hecho de que está correlacionado con la reducción de la ansiedad. Una razón importante para esto probablemente tiene que ver con el hecho de que la actividad cardiovascular disminuye la actividad del sistema nervioso simpático y reduce la reactividad del eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal. Básicamente, su fisiología cambia cuando realiza una actividad cardiovascular regular.
En los animales, el ejercicio aumenta la neurogénesis, el crecimiento de nuevas neuronas, lo que lleva a la neuroplasticidad. Por lo tanto, la actividad cardiovascular promueve el aprendizaje, lo que mejora la sensación de bienestar a través de la serotonina, las endorfinas y otras hormonas; con todas esas hormonas de la felicidad flotando por ahí, la ansiedad disminuye y te sientes más tranquilo.
Desde la perspectiva de la interocepción, la actividad cardiovascular funciona como una forma de mejorar la tolerancia a los sentimientos que provocan ansiedad. Hay un término en la literatura llamado sensibilidad a la ansiedad. Esto ocurre cuando alguien malinterpreta de forma catastrofista las sensaciones asociadas con la ansiedad, como un latido rápido del corazón. Los ejercicios cardiovasculares causan un ritmo cardíaco rápido, ayudando a los individuos propensos a la ansiedad a desarrollar una tolerancia a las experiencias muy interoceptivas que pueden ser interpretadas como negativas.
También aumenta la autoeficacia. La alta autoeficacia ocurre cuando sientes que tienes alguna forma de ejercer control sobre una amenaza potencial. En el ejemplo de los ejercicios cardiovasculares, aprendes que puedes hacer frente al estrés del ejercicio Y se hace más fácil/menos incómodo/puedes ir más lejos con el tiempo. La construcción de la resistencia crea sentimientos de fuerza y competencia.
Esto nos lleva al tipo de entrenamiento número dos: comprometerse con el entorno o con otro individuo como una forma de mejorar la interceptación. En un estudio realizado en personas clínicamente deprimidas por Bodin, et.al, (2004), los investigadores descubrieron que el entrenamiento en artes marciales reducía la ansiedad, mejoraba el afecto y aumentaba la autoeficacia en comparación con el uso de la bicicleta estática.
Otro estudio, realizado por Schaffner (2017) encontró que el entrenamiento de artes marciales causaba un aumento de la sensación de conexión corporal, así como un aumento de los sentimientos de fuerza y potenciación en un programa intensivo para personas con trastornos alimentarios. (Los individuos también recibieron yoga y terapia artística, terapia cognitiva conductual y/o tratamiento familiar). Una pobre conciencia interoceptiva está asociada con trastornos alimenticios; el autor concluyó que el entrenamiento en artes marciales fue empoderante y desafió a los participantes del estudio a permanecer conscientes de las experiencias internas y a realizar movimientos que eran nuevos y estaban fuera de su zona de confort, mejorando la interocepción.
Se pueden aplicar los mismos conceptos a un entorno de entrenamiento de movimiento si no se tiene acceso a cosas como un profesor de artes marciales a través de la creación de una carrera de obstáculos, desafiando el equilibrio, el juego y creando oportunidades para que las personas aprendan habilidades que están fuera de su zona de confort. La clave está en proporcionar un entorno en el que sea seguro intentarlo y fracasar y en el que, con la práctica, la gente se sienta mejorada. Cuando intentas por primera vez algo que es nuevo o que está fuera de tu zona de confort, tu ritmo cardíaco aumentará y tus músculos se pondrán rígidos mientras intentas averiguar qué es lo que tiene que pasar para que tengas éxito. Con la práctica, el ritmo cardíaco no aumentará tanto y los músculos no se endurecerán. Su sentido interno de la experiencia cambiará, creando una oportunidad similar al entrenamiento cardiovascular. La mejora te recuerda que tu experiencia interna no es necesariamente mala y que tienes la capacidad de cambiar. Esto, en última instancia, crea una sensación de control, no de tu entorno, sino de ti mismo.
(Utilizo técnicas similares cuando trabajo con personas que tienen sensibilidad a movimientos específicos. Si duele al levantar el brazo de una manera, a pesar del hecho de que no hay daño a los tejidos, hago que la persona levante el brazo de una manera ligeramente diferente o en un rango de movimiento más pequeño para que no duela. Cuando una persona percibe la sensación como permanente, puede llevar al miedo, a la ansiedad, y hacer el mundo más pequeño).
Esto nos lleva al entrenamiento de fuerza, una actividad que también puede ser empoderante. Un fascinante estudio en la revista Nature encontró que los sujetos que se sometían a un entrenamiento de atención plena junto con un entrenamiento de fuerza y cardiovascular tenían cambios reales en su ínsula, una pequeña región del cerebro que separa el lóbulo frontal y parietal del lóbulo temporal. Esta área está vinculada a las emociones y a la regulación de la homeostasis. ¿Recuerdas cómo la interocepción es el sentido de tu estado interno y está conectado a las emociones? Podemos dar el salto de que el entrenamiento de mindfulness mejora la interocepción. (El grupo de ejercicio que no recibió entrenamiento mindfulness no tuvo cambios visibles en su ínsula). Basándonos en este estudio, no podemos dar el salto de que el entrenamiento de fuerza por sí solo es suficiente para mejorar la interocepción. Pero podemos decir que el entrenamiento de fuerza más el entrenamiento de atención plena es una combinación que vale la pena explorar.
(Yo también hago mucho de esto. No tengo la personalidad para 60 minutos de trabajo somático, pero frecuentemente caliento a la gente con mindfulness o termino sus sesiones con mindfulness y monitoreo abierto. He descubierto que la conciencia y la fuerza son una combinación potente).
Y finalmente, llegamos al movimiento mindful. Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Feldenkrais, Body Mind Centering… La lista es larga y las técnicas pueden ser una forma poderosa de mejorar la interceptación. Mehling, et.al (2018) encontraron que un programa de ejercicios integradores de 12 semanas que combinaba ejercicios de resistencia, ejercicios aeróbicos, yoga y principios basados en la atención plena condujo a mejoras significativas en la conciencia corporal interoceptiva y estados mentales positivos en los veteranos de guerra. Mehling, et.al (2013) encontraron diferencias en la conciencia interoceptiva entre las personas con dolor lumbar pasado o actual y las personas entrenadas en el cuerpo-mente. Las personas con entrenamiento mente-cuerpo tenían por lo menos 20 horas de enseñanza en cosas como la meditación, el yoga, el Tai Chi o el Feldenkrais y tenían una relación diferente con el dolor lumbar que las que no tenían ningún entrenamiento mente-cuerpo.
Como mencioné antes, no todos necesitan más interocepción. Algunas personas necesitan menos. La elección de las modalidades de movimiento de una persona debe reflejar las necesidades del individuo. Redirigiré mis sesiones si alguien está enfatizando demasiado en el estado interno, al igual que volveré a llamar la atención de una persona sobre su estado interno si está desconectado de él. La interocepción es compleja porque somos complejos; los investigadores todavía están buscando la definición exacta, pero lo que sabemos es que el movimiento es bueno, prestar atención es bueno, y salir de tu zona de confort de vez en cuando te hace más fuerte.
